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자꾸 추위에 움츠러드는 요즘, 꼭 해야 하는 기본 운동은? |
날씨가 추워지면 사람들은 상체를 숙이고 어깨를 움츠리면서 걷는다. 체온을 지키기 위해 몸을 웅크리면 머리와 목의 무게 중심이 앞으로 쏠리고 허리와 고관절, 무릎 관절이 모두 약간씩 구부정한 자세가 된다. 이는 온도 변화와 미끄러운 노면에 적응하기 위한 자연스러운 몸의 반응이지만 척추와 관절에 부담을 준다. 또한 추운 날씨는 근육을 굳게 만든다. 따라서 날씨가 추울수록 평소 기본 운동에 충실해야 한다.
날씨가 추워지면 왜 근육통이 생길까?추위에 의해 무의식적으로 수축하는 척추 근육, 허리·배·엉덩이·허벅지에 있는 근육과 종아리 근육 등은 순식간에 힘을 발휘하기보다는 꾸준히 힘을 내는 지구력이 강한 근육이다. 이에 비해 팔과 다리의 근육은 지구력이 낮은 근육으로 구성되어 있다. 자세 유지에 사용되어야 할 근육이 추운 날씨에 굳어 제 역할을 못하면 근육 내 노폐물이 빨리 축적되어 쉽게 근육통이 생긴다. 추운 곳에서 장시간 떨다가 실내로 들어온 후 어깨가 뻐근하게 느껴지는 것도 이러한 이유다. 추운 날에는 체온 유지를 위해 교감신경계가 활성화되고, 혈관이 수축해 몸이 뻣뻣해지고, 감각이 둔해진다. 근육의 긴장도와 피로도 역시 증가하며, 관절의 경직으로 인해 목, 어깨, 무릎, 허리 등 다양한 부위에 근육통, 관절통이 발생하는데 이는 나아가 근골격계 질환으로 이어질 수 있다. 이러한 때일수록 평소 꾸준한 근력 운동을 통해 충분한 근력과 균형 감각을 유지하는 것이 중요하다. 평소 바른 자세를 취하고 틈틈이 스트레칭을 해야 한다. 바른 자세는 속근의 근력을 강화하고 자세 유지에 필요한 유연성을 길러준다.추운 날씨 속 근골격계 질환 예방에 도움 되는 기본 운동1. 대퇴사두 강화 운동
* 겨울철 빙판길 사고 예방에 도움이 된다.
① 양발을 어깨너비로 벌리고 선다.② 무릎 사이의 간격을 양발 사이의 간격과 동일하게 유지한다.③ 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며 앉는다.④ 1세트 10~20회씩, 3세트를 진행한다.
2. 어깨 안정화 및 복부 운동* 겨울철 움츠러든 어깨 근육 강화에 좋은 운동이다.
3. 엉덩이·허리 근육 강화 운동* 겨울철 허리 근육 강화 및 디스크 예방을 위한 기본 운동이다.
4. 발목 강화·안정화 운동* 겨울철 낙상 사고 및 겨울 스포츠 활동으로 인한 골절 질환을 예방한다.
① 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 양손으로 폼롤러 등을 잡는다.② 서 있는 상태에서 뒤꿈치를 들어 올린다.③ 스트레칭 보드 위 또는 계단 끝에서 뒤꿈치를 서서히 내리면서 ①의 자세로 복귀한다.④ 1세트 10~20회씩, 3세트를 진행한다.
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